Të kujdesesh për veten tënde është thelbësore në këto momente të pandemisë globale. Kërkimet shkencore kanë treguar se vetëdhembshuria është e lidhur me shëndetin mendor dhe me mirëqenien e personit. Dr Paul Gilbert, është një psikolog klinik i njohur për teorinë e tri sistemeve të rregullimit të emocioneve, si: sistemet e alarmit/kërcënimit, drejtimit dhe qetësisë/relaksimit. Ai përshkruan, se sistemi i qetësimit ka një ndikim qetësues, si në sistemet e kërcënimit, ashtu edhe në ato të drejtimit. Kjo është e rëndësishme, sepse në mungesë të sistemit tonë të qetësimit, sistemet tona të kërcënimit dhe të drejtimit bëhen shumë aktivë dhe mund të çojnë në emocione të pakëndshmë, siç janë ankthi, zemërimi dhe trishtimi. Mirësia e të tjerëve mund të stimulojë sistemin e qetësimit, ndërsa dhembshuria për vetveten mund të jetë e dobishme edhe gjatë kohës së distancimit shoqëror dhe fizik. Dr. Kristin Neff është psikologia që është vlërësuar për studimin empirik të vetëdhembshurisë. Ajo e përshkruan vetëdhembshurinë si “një praktikë në të cilën ne mësojmë të jemi një mik i mirë për veten tonë, kur kemi nevojë për të më shumë – për t’u bërë një aleat i brendshëm dhe jo një armik i brendshëm (Neff, 2018)”.
Çfarë do t’ju ndihmojë dhe si të nxisni dhe të zhvilloni vetëdhembshurinë?
- Elementët e vetëdhembshurisë.
- Pyetësori i vetëdhembshurisë.
- Mindfullness.
1. TRI elementet e dhembshurisë për vetveten janë:
- Mindfullness: të qenit në momentin e tanishëm.
- Vetëdashamirësia: në vend që të jemi të ashpër dhe të vrazhdë me veten tonë, ne veprojmë në mënyrë mbështetëse dhe inkurajuese për vetveten.
- Humanizmi i përbashkët: një pranim i përgjithshëm që ne të gjithë kemi të meta dhe jemi një vepër arti në progres, në punë e sipër për t’u përmirësuar dhe për t’u përsosur.
2. Pyetësori i vetëdhembshurisë
Dr. Neff krijoi Shkallën e Vetëdhembshurisë – sa më shumë identifikoheni me fjalitë e mëposhtme aq më shumë jeni kritik ndaj vetes dhe mund të përfitoni nga praktikimi i vetëdhembshurisë.
Sa dhembshuri kam për veten?
Lexoni çdo fjali me kujdes dhe vendosni një pikë aty ku ju mendoni se identifikoheni me gjendjen.
- Unë e kam të veshtire te jem i/e mire ndaj vetes.
- Nëse diçka nuk shkon mirë unë e fajësoj veten time.
- Unë nuk meritoj të bëj gjëra të mira për veten time.
- Unë jam shumë kritikuese ndaj vetes, kur gjërat nuk shkojnë mirë.
- Në kohë të vështirë unë nuk mendoj të kërkoj ndihmë, siç do të bëja për një mik.
- Unë fokusohem shumë në gabimet dhe të metat e mia dhe nuk i heq dot nga mendja.
- Nëse bëj një gabim unë jam shumë i ashpër me veten.
- Kur kaloj një kohë të vështirë dhe po sforcohem, unë nuk e trajtoj veten me përkujdesje.
- Unë nuk mund t’i pranoj gabimet e mia apo gjërat që s’i kam bërë mirë.
- Unë mendoj shpesh dhe sjell në mendje atë që nuk më pëlqen nga vetja ime.
- Unë nuk kam shumë mëshirë për veten kur vuaj/ndjehem keq emocionalisht.
- Nëse unë bëj ndonjë gabim e ndjej që duhet të dënohem.
- Unë ndjej që jam i vetmi që nuk përparoj dhe që vuaj me gjërat në jetë.
3. Praktikimi i Mindfullness (Vetëndërgjegjsimit, vetënjohja, vetëpranimi)
Vetëpranimi është një përbërës kryesor i vetëdhembshurisë, sepse ne duhet të jemi bashkëudhëtarë me dhimbjen tonë në mënyrë që t’i përgjigjemi me mirësi. Mindfulness na lejon të përballemi me të vërtetën e përvojës sonë duke qenë të pranishëm me mendimet dhe ndjenjat tona dhe duke i njohur dhe pranuar ato.
Një nga praktikat e zakonshme të Mindfullness është të ndërgjegjësoheni për frymëmarrjen tuaj,
1) Ulu në mënyrë të rehatshme në karrige dhe mbylli sytë. Pyete veten:
-Çfarë eksperience është kjo që po ndjej tani?
-Cfarë mendimesh dhe ndjenjash po më kalojnë përqark?
-Çfarë ndjesish kam tani?
Lejoje veten të marrësh dijeni, të observosh dhe të përshkruash këto eksperienca të vetes tënde, pa vetëgjykuar dhe pa u munduar t’i ndryshosh ato, apo t’i largosh ato.
Merr 30 sekonda deri në një minutë për të bërë vetëm këtë.
2) Sill vetëdijen tënde në frymëmarrjen tënde, duke u përqendruar në ndjesitë e frymës ndërsa e thith dhe e nxjerr frymën. Sill vetëdijen tënde në lëvizjet e pasme dhe të përparme të kraharorit, të ndjesive në barkun tënd nga momenti në moment, duke lënë mendimet të shkojnë me secilën frymë. T’i thuash vetes, “rri e/i qetë”, “pusho” ose “lësho” në çdo nxjerrje të frymës jashtë. Nëse mendja juaj largohet nga përqendrimi tek frymëmarrja, ndjenjat dhe ndjesitë e tjera – mos u përpiq t’i ndryshosh ato ose t’i bësh të largohen. Thjesht prano praninë e atyre mendimeve, duke i lejuar ato të jenë atje, pastaj duke i lënë mendimet, shko me vëmendjen dhe përqëndrohu përsëri në frymën tënde. Kalo rreth 1 ose 2 minuta duke bërë këtë praktikë.
3) Tani zgjero vetëdijen tënde për të ndjerë frymëmarrjen në tërë trupin, duke qenë i vetëdijshëm për ndjesitë në të gjithë trupin tënd. Nesë ka ndonjë ndjenjë të fortë rreth e rrotull, mbase thuaji vetes “çfarëdo që të jetë, është në rregull, vetëm më lër ta ndiej.” Lejo veten të marrë frymë me këto ndjenja dhe nëse mendja jote endet në mendime ose ndjesi bezdisëse, thjesht prano dhe lësho këto – duke u përqendruar përsëri në ndjenjën e tërë trupit tënd duke marrë frymë. Vazhdo ta bësh këtë praktikë për rreth 1 ose 2 minuta.
Praktika ditore e mindfullness
Ndiq skenarin e praktikimit të mindfullness të dhënë më sipër ose përdor skriptet e tua të preferuara. Regjistro pas çdo praktike nëse je ndjerë më mirë, apo më keq, dhe për sa kohë e ke praktikuar.