“Ndjenjat janë njësoj si vizitorët, ata vijnë dhe shkojnë” ~ MOOJI~
Rregullimi i emocionit është aftësia për të kontrolluar ose për të ndikuar në mënyrën se si i përjetoni dhe si i shprehni ndjenjat tuaja. Por fillimisht ju duhet të mësoni t’i kuptoni ato, çfarë po ndjej në këtë moment?
- Identifikoni emocionet tuaja: veprimi i thjeshtë i emërtimit të emocioneve tuaja mund t’ju ndihmojë t’i rregulloni ato. Hulumtimet neurokonjitive kanë zbuluar se identifikimi i emocioneve (emërtimi i tyre) mund të zvogëlojë nivelin e reaksionit emocional. Shumica e njerëzve që flasin me terapistin e kanë të vështirë të identifikojnë ose përshkruajnë ndjenjat e tyre.
- Kuptoni se çfarë ndikimi kanë emocionet për ju? Mund të jetë e vështirë të ndryshoni emocionet kur nuk e kuptoni nga vijnë ose pse ekzistojnë. Shkurtimisht, emocionet motivojnë sjelljen tonë, emocionet u komunikojnë të tjerëve, emocionet janë një sinjal që udhëheq vëmendjen tonë për atë që është e rëndësishme në mjediset tona dhe reagimet emocionale mund të na japin informacione të rëndësishme për një situatë të caktuar.
Por si mund të mësoni për emocionet, të identifikoni emocionet tuaja dhe të kuptoni më mirë se si të menaxhoni e të kontrolloni emocionet e forta?
Hapi 1: Ndjeje, shënoje, observoje/vëzhgoje
Kujtoni kohën kur keni përjetuar për herë të fundit një emocion të fortë dhe të pakëndshëm. Çfarë ndjesie fizike keni përjetuar? (d.m.th. fluturat, të dridhura në stomak, një ndjenjë presioni shtypje në gjoks, nxehtësi në kokë, etj.)
Hapi 2: Emërtoni emocionin
Me cilën ndjenjë përshtatet kjo ndjesi? (fluturat në stomak mund të paraqesin ankth, rëndimi në gjoks mund të përfaqësojë trishtimin dhe nxehtësia mund të përfaqësojë zemërimin)
Hapi 3: Miratimi/Lejimi
A mund ta pranoni këtë emocion?
Hapi 4: Nevojat bazë
Çfarë nevoje bazë po ju paralajmëron emocioni?
Ankthi = nevoja për siguri ose rrezik i sigurisë për jetën;
Trishtimi = nevoja për ngushëllim / për t’u përkrahur dhe
Zemërimi = nevoja për të përcaktuar limitet e durimit / shkelja e limiteve personale.
Hapi 5: Veprimi/Sjellja
Çfarë duhet të bëni për të përmbushur këtë nevojë?
Ankthi = kam nevojë për siguri;
Trishtim = kam nevojë për ngushëllim /rehati/përkrahje dhe
Zemërimi = Unë kam nevojë të jem në kontroll të vetes dhe të vendos një kufi të qartë se deri ku mund të duroj.
LE TË PRAKTIKOJMË!
Përdorni këto ushtrime që të identifikoni emocionet tuaja.
USHTRIMI # 1: Kontrolli i mëngjesit
• Çfarë po ndiej?
• Çfarë më duhet/kam nevojë?
• Mendime dhe reflektime.
USHTRIMI # 2: Kontrolli i drekës
• Çfarë po ndiej?
• Çfarë më duhet?
• Mendime dhe reflektime.
USHTRIMI # 3: Kontrolli i darkës
• Çfarë po ndiej?
• Çfarë më duhet?
• Mendime dhe reflektime. Sipas Paul Gilbert, njeriu kalon shpesh në tri sisteme të ndryshme të kontrollit dhe rregullimit të emocioneve, duke kaluar sa tek njëri tek tjetri. Tre rrathët e rregullimit emocional, sipas Gilbert janë:
Skema është adaptuar nga Gilbert (2009). The Compassionate Mind. London
- Tashmë është e kuptueshme që shumë prej nesh kanë kaluar një pjesë të madhe të kohës në sistemin e kërcënimeve. Në një fletë të bardhë vizatoni sistemin alarmues me madhësinë e duhur që pasqyron përballimin tuaj real me emocionet kërcënuese.
- Vizatoni sistemet emocionale, ashtu siç i dëshironi që të jenë?
- Cilat janë tri gjërat që mund të bëni për të ndryshuar përballimin tuaj me emocionet e pakëndshme?
Referenca:
- “Manuali i Trajnimit të TDS” dhe fletët e punës që shoqërojnë këtë manual nga Dr. Marsha Linehan, http://www.camh.ca (Canadian Addiction and Mental Health, COVID-19),
- Puna e Dr. Kristin Neff mbi vetëdhembshurinë (self-compassion)
- Përvoja klinike e Dr. Sachiko në terapitë dialektike të sjelljes dhe terapinë e fokusit në emocione (Emotion Focused Therapy).
