Pandemia COVID-19 erdhi papritur dhe tashmë është midis nesh. Frika nga infektimi me virusin dhe frika nga vdekja prej tij tashmë janë pjesë e pandarë e jetës sonë të përditshme. Ky artikull dhe disa pasues kanë për qëllim të ftojnë lexuesit t’i bashkohen thirrjes për ta kuptuar realitetin që të gjithë bashkë po jetojmë, me qëllimin që, me kurajo, të përballojmë situatën, të mësojmë aftësi të reja për të njohur ndjenjat që përjetojmë, të mësojmë si t’i përballojmë këto shqetësime dhe të ecim përpara, pavarësisht se me çfarë sfidash përballemi. Dr. Sachiko, autorja e librit “Tolerance for uncertainty-A Covid-19 workbook”, pjesë nga i cili kemi përshtatur, beson se të gjithë mund të bashkohemi, si një komunitet, për të ofruar mbështetje, dhembshuri dhe mirësi gjatë këtyre kohërave jo të zakonshme. Ky cikël artikujsh është gjithashtu një ftesë për të fituar aftësi që ndihmojnë në lehtësimin dhe menaxhimin më të mirë të stresit dhe ankthit.
Meqenëse deri diku kemi pak kontroll mbi pandeminë aktuale, është me dobi të përqendrohemi tek ato sjellje që janë pjesë e rekomandimeve të ekspertëve të shëndetit e mbi të cilat ne kemi kontroll, siç janë: larja e shpeshtë a duarve, praktikimi i distancës fizike, shmangia e prekjes së syve, hundës e gojës, mbajtja e maskave, etj. Ndërkohë që dihet se të gjithë mund të prekemi nga virusi, ne përsëri duhet të tregojmë fleksibilitet dhe të përballojmë me kurajo këtë situatë, të rezistojmë me fuqi dhe me efektivitet. Informacioni që përcillet më poshtë ka për qëllim t’ju ndihmojë në menaxhimin e emocioneve të forta që kanë lindur gjatë kësaj kohe të vështirë të COVID-19. Këtu propozohet si të menaxhosh emocionet përmes një forme të trajtimit psikologjik të quajtur Terapia Dialektike e Sjelljes (TDS) e propozuar nga Dr. Marsha Linehan, psikologe e njohur amerikane.
Terapia Dialektike e Sjelljes (TDS) është një ndërhyrje psikologjike që efektivitetin e saj e ka të bazuar në evidenca dhe hulumtime shkencore dhe që ndihmon në identifikimin e ndjenjave dhe mësimin e aftësive të reja për të menaxhuar më mirë emocionet.
“Misioni im në jetë nuk është thjesht të mbijetoj, por të lulëzoj dhe ta bëj këtë me pasion, dhembshuri, humor dhe me stil” ~ Maya Angelou ~
Të gjithë përjetojmë emocione. Emocionet janë përgjigje të brendshme dhe të natyrshme, që motivojnë dhe informojnë sjelljen tonë. Nëse nuk i dëgjojmë emocionet tona, rrezikojmë të reagojmë verbërisht, pa vetëdijë të plotë për ato që kemi nevojë ose që dëshirojmë. Si krijesa njerëzore, ne jemi krijuar të ndiejmë një gamë të tërë emocionesh, disa prej të cilave mund të jenë të këndshme dhe të rehatshme për ne dhe të tjerat mund të jenë të pakëndshme. Dihet që shumica e njerëzve nuk i pëlqejnë emocionet e pakëndshme e të sikletshme. Na pëlqen apo jo, përjetimi i emocioneve të pakëndshme është pjesë e natyrshme e jetës dhe sidomos tani më shumë se kurrë!
Këtu përfshihen disa metoda për të menaxhuar emocionet e pakëndshme si:
Mënyra dhe ide të shëndetshme për përballimin e emocioneve të pakëndshme, si të bëni planin tuaj ditor, mbajtja e një ditari ku të shprehni ndjenjat e mirënjohjes dhe të vlerësimit, këshilla për higjienën e gjumitdhe për të shmangur rënien në grackën e negativitetit.
1. Mënyra dhe ide të shëndetshme për përballimin e emocioneve:
- Ha ushqim të mirëbalancuar.
- Kontakto familjen ose miqtë nëpërmjet telefonit, e-mailit, What’s app, Messenger, Viber, etj.
- Medito (edhe vetëm për dy minuta).
- Ndiz një qiri aromatik.
- Shkruaj një listë me gjërat për të cilat ndjehesh me fat dhe i bekuar.
- Praktiko ushtrimet e frymëmarrjes së thellë për relaksim.
- Dëgjo muzikë të bukur, që të pëlqen.
- Bëj ushtrime fizike, më shumë se më parë.
- Kufizo dëgjimin e lajmeve/mediave negative.
- Bëj një akt bamirësie ose diçka të mirë për dikë tjetër.
- Kalo kohën e lirë në natyrë (nëse lejoheni).
- Bëj një dush me ujë të ngrohtë ose rrini në një vaskë me ujë të ngrohtë dhe ndiz qirinj aromatikë.
- Vallëzo.
- Gatuaj një recetë të re.
- Lexo një libër, roman, poezi, fabula, etj.
2. Mënyra si të bëni planin tuaj ditor:
- Gjërat që duhet të bësh për atë ditë.
- Qëllimet ditore.
- Aktivitetet që do ndërmarrësh me qëllim që të kujdesesh për veten.
- Imagjino vendin ideal (Në një botë plot kaos mendojeni veten sikur të ishit të mrekullueshëm, në një vend ideal ku ndodhin gjërat më të bukura në jetën tuaj).
3. Shprehja e Mirënjohjes
Shkruaj pesë gjëra që të bëjnë të ndjehesh mirënjohës (të mirat që ke).
4. Këshilla për higjienën e gjumit
- Përpiqu të shkosh për të fjetur, çdo natë në të njëjtën orë.
- Nëse për 20 minuta nuk të zë gjumi, ngrihu dhe bëj diçka qetësuese derisa të të vijë gjumë.
- Evito pirjen e alkoolit, e cigares, të kafesë dhe të pijeve me kafeinë 4-6 orë para se të flini.
- Është mirë të shmangësh gjumin e drekës, pasi në darkë nuk ndjehesh i lodhur për gjumë.
- Krijo një rutinë para gjumit (meditim, lexim libri) që trupi juaj të kujtojë që është koha për gjumë.
- Përpiqu të përdoresh shtratin vetëm për gjumë apo marrëdhenie seksuale, asgjë tjetër, që trupi të asociojë shtratin me gjumin ose seksin.
- Ushtrimet fizike ndihmojnë për gjumë të mire, kur ato bëhen gjatë ditës (4 orë para orarit gjumit).
- Minimizo kohën që shpenzon para ekranit të: TV, Smartphone, laptop, tablet/I Pad, sepse ndikojnë direkt në hormonin e melatoninës duke e bërë më të vështirë zënien e gjumit. Është mirë të shmangësh përdorimin e ekranit 2 orë para orarit të gjumit.
- Kur nuk të zë gjumi, evito shikimin e shpeshtë të orës, sepse kjo ka për rezultat rritjen e ankthit.
5. Evito grackat e emocioneve negative
Ne i hapim probleme vetes kur veprojmë impulsivisht për t’i shpëtuar emocioneve tona të pakëndshme. Kjo strategji evituese e emocioneve negative funksionon për momentin, vetëm për një kohë të shkurtër dhe mund të çojë në probleme më të mëdha në planin afatgjatë.
Disa mënyra të zakonshme për evitimin e emocioneve të pakëndshme negative përfshijnë:
Shmangia: Frika na paralajmëron nëse po na kërcënohet mbijetesa jonë. Nëse përpiqemi të shmangim problemin kur kemi frikë, mund t’i hapim vetes telashe më të mëdha. Imagjinoni nëse paraardhësit tanë do të kishin shmangur frikën e tyre nga tigri, ato nuk do vraponin për të shpëtuar, por do ishin bërë pre dhe ushqim i tigrit për darkë! Shmangia është një metodë shpëtimi që mund të marrë shumë forma, të tilla si: shmangia e situatave ose duke kërkuar vazhdimisht siguri dhe mbështetje nga të tjerët, në vend që të përqendrosh energjitë në zgjidhjen e një problemi. Disa njerëz me qëllim që të shmangin mendimet dhe ndjenjat shqetësuese adoptojnë dhe kryejnë sjellje të përsëritura, si për shembull: kontrolli i pastërtisë, larja, fshirja e shtëpisë (edhe atëherë kur është e pastër). Problemi këtu vjen si shkak i harxhimit të energjisë në evitimin e emocioneve duke mos u marrë me zgjidhjen e problemit.
Shembuj të Shmangies gjatë pandemisë përfshijnë:
Mpirja Emocionale (ngurtësimi) dhe Tërheqja: Këto përfaqësojnë veprime që ju bëni, kur ndjeni emocione të pakëndshme, psh. përdorimi i alkoolit ose drogës për të shpëtuar nga të ndjerit në siklet. Ushqimi i tepërt dhe gjumi i tepërt janë gjithashtu forma të zakonshme që përdoren për t’u shpëtuar emocioneve negative.
Zemërimi: Zemërimi është edhe më interesant, sepse shpesh shihet në praktikën e përditshme të terapistit dhe dihet që është një emocion sekondar, që do të thotë që një person fillimisht ndjen një emocion më të prekshëm, siç është refuzimi, ankthi ose trishtimi, por më pas, në vend të këtyre emocioneve, shfaq zemërimin. Shembuj të zemërimit (sekondar) përfshijnë fajësimin e grupeve të caktuara për pandeminë aktuale, shpërthime zemërimi me njerëzit në familje, zemërim për shkak të prishjes në rutinën tuaj.
Merr pak kohë për të pyetur veten, çfarë bëni ju për të shmangur emocionet e pakëndshme dhe cilat metoda të shmangies përdorni më shpesh?
Referenca:
“Manuali i Trajnimit të TDS” dhe fletët e punës që shoqërojnë këtë manual nga Dr. Marsha Linehan, http://www.camh.ca (Canadian Addiction and Mental Health, COVID-19),
Puna e Dr. Kristin Neff mbi vetëdhembshurinë (self-compassion)
Përvoja klinike e Dr. Sachiko në terapitë dialektike të sjelljes dhe terapinë e fokusit në emocione (Emotion Focused Therapy).
