Stresi shkaktohet nga të qenurit “këtu”, kur ju në fakt doni të jeni “atje” – shkruan Ekhart Tolle.
Pranimi dhe përmirësimi i një situate shqetësuese emocionale janë qasje krejt të ndryshme dhe mbajtja e një ekuilibri midis pranimit dhe përmirësimit është çelësi për rritjen e tolerancës ndaj emocioneve të pakëndshme. Qëllimi kryesor është t’ju lejojë të mësoni si të pranoni emocionet e forta që jeni duke përjetuar dhe, duke pasur parasysh këtë, të punoni në përmirësimin e përvojës tuaj emocionale. Në thelb, duhet të ndjeni së pari emocionin, ta pranoni atë, të ecni nëpër këtë ndjenjë të pakëndshme dhe pastaj të merrni masa për ta përmirësuar atë. Nëse ndjeheni veçanërisht të stresuar, atëhere jepini vetes kohë për të mësuar dhe praktikuar strategjitë e pranimit dhe përqendrohuni në përmirësimin e emocioneve tuaja të pakëndshme.
Përmirësimi i emocioneve të pakëndshme/distresit
Aktivitetet që bëjmë për t’u shpërqendruar nga gjendja e stresit të vazhdueshëm, aftësitë për të ndaluar (STOP/NDALO), aftësitë për të ulur temperaturën e trupit, përmirësimi i distresit, gjetja e mënyrave të vogla për të qenë aktiv ose për t’u qetësuar kur ndiheni të dëshpëruar, janë thelbësore për përmirësimin e përvojës suaj emocionale. Shumë aktivitete mund t’ju ndihmojnë të merrni pjesë aktive në momentin e tanishëm, në mënyrë që të zvogëloni stresin.
Cilat nga këto aktivitete bëni ju?
- Aktivitete fizike si: Ushtrime, ecje, vrapim i lehtë me shkundje të duarve dhe këmbëve, ngritje peshash, pastrim i shtëpisë, larje dyshemesë, parketit, larje enësh, fshirja e pluhurave, marrja me kopshtari, gatimi, telefonon një shok/shoqe, sheh një film të preferuar, lexon një liber, plotëson një enigmë/ose libër me fjalëkryqe/puzzle, bën diçka të mirë për dike, nën një shërbim për dikë/bamirësi.
- Aktivitete Relaksuese : Ha një drekë/darkë të mirë. Pi një pije të preferuar (jo-alkoolike). Bën një piknik brenda shtëpisë. Ndez një qiri. Shikon yjet. Dëgjon muzikë qetësuese. Shijon tingujt e natyrës. Këndon. Vendos aromën tuaj të preferuar. Bën një dush të gjatë. Nëse ke një kafshë shtëpiake, luan e përkëdhel atë. Zbut këmbët në ujë të ngrohtë. Mediton. Krijon një ide mbi kuptimin/qëllimin e ankthit. Përqendrohesh në çdo aspekt pozitiv të jetës tuaj. Dëgjon apo shikon një video që ofron relaksim. Bën frymëmarrje të ngadaltë.
Shpërqendro vemendjen nga stresi
Metodat e shpërqendrimit të vëmendjes ndaj stresit funksionojnë duke zvogëluar kontaktin me stimujt emocionalë dhe duke zvogëluar intensitetin emocional – marrë nga Terapia Dialektike e Sjelljes (DBT/TDS).
- Aktivitetet për sot: Përqëndrohu në diçka që duhet të bësh sot, shiko një film, pastro një dhomë, shko për ecje, shkruaj një e-mail, telefono një mik, ndërto diçka, kalo kohën me fëmijët, bëj një puzzle, luaj një lojë me letra, lexo.
- Kontributi: Bëj punë vullnetare, ndihmo një anëtar ose mik të familjes, dërgo mesazhe bashkëpunimi, bëj diçka të këndshme për dikë, bëj një bamirësi.
- Krahasimi: Si ndjehesh tani në krahasim me një kohë kur ndiheshe ndryshe, mendo për njerëzit që nuk po përballen kaq mirë sa ju, krahaso veten me ata që janë më keq dhe kanë më pak fat se ti, lexo se si ndjehen të tjerët që po vuajnë më shumë se ti.
- Provo emocione të ndryshme: lexo një libër për të qeshur, dëgjo muzikë të gëzueshme, shiko një video apo shiko në TV një film të bukur apo që është për të qeshur.
- Largohu nga situata: largohu mendërisht nga një situatë, ndërto një mur imagjinar midis teje dhe situatës së pakëndshme, pëshpërit me vete “Jo tani”, mohoje për një moment që ka një problem, fute dhimbjen në syrtar.
- Ide të tjera: numëro deri në 10, numëro ngjyrat në një pikturë, përsërit fjalët e një kënge në mendjen tënde.
Provo ndjesi të tjera: shtrydh në dorë një top të vogël për stresin, dëgjo muzikë me volum të lartë, mbaj një copë akulli në gojë, bëj një dush më ujë të ftohtë, qëndro pak momente në shi apo dëborë.
STOP/NDALO është aftësia që mësohet dhe përdoret kur ju filloni të veproni impulsivisht pa u menduar. Të mëson se si të ndalosh veten nga reagimi impulsiv ndaj një situate. Për të ndihmuar të qëndrosh nën kontroll, përdor aftësinë STOP/NDALO e cila përbëhet nga:
Ndalo; hidh një hap prapa; observo dhe vazhdo të veprosh duke menduar më parë për pasojat e veprimit tënd. Praktiko këtë aftësi në mënyrë që të bëhet natyra juaj e dytë. Ju duhet të dini të përdorni këtë strategji STOP/NDALO kur të jeni të çrregulluar emocionalisht, për të rimarrë sërish kontrollin e vetes tuaj.
Aktivitete të tjera që duhet të përdoren kur duhet të ulni me shpejtësi intensitetin e shqetësimit emocional janë:
- Mbaj frymëmarrjen dhe zhyt fytyrën në një enë me ujë të ftohtë ose në çesmë me ujë të ftohtë.
- Mbaj një qese me ujë të ftohtë në fytyrë dhe mbi sy për 30 sekonda.
Ushtrime fizike intensive (të qetësosh trupin kur është i përfshirë nga emocione intense).
- Bëj ushtrime gjimnastikore intensive për kohë të shkurtër.
- Vrapo ose ec shpejt.
- Hidhu poshtë e lart dhe merru me ngritje peshe.
Rregullo shpejtësinë e frymëmarrjes (duke e zvogëluar atë).
- Merr frymë thellë deri tek stomaku (ta shikosh që po ngrihet barku).
- Ngadalëso marrjen e frymës dhe nxjerrjen e frymës mesatarisht 4-5 për minutë.
- Nxirr frymën më ngadalë sesa merr frymë (5 sekonda brenda dhe 7 sekonda për nxjerrjen e ajrit jashtë).
Relaksimi i muskujve në mënyrë progresive.
- Kur merr frymë thellë derisa të shikosh se po rritet barku, shtrëngo muskujt e trupit.
- Observoje tensionin e muskujve në trupin tënd.
- Kur nxjerr frymën jashtë thuaj “relaksohu” në mendjen tënde.
- Lësho tensionin.
- Vëzhgo ndryshimet në trupin tënd dhe çfarë diference ndjen.
Referenca:
- “Manuali i Trajnimit të TDS” dhe fletët e punës që shoqërojnë këtë manual nga Dr. Marsha Linehan, http://www.camh.ca (Canadian Addiction and Mental Health, COVID-19),
- Puna e Dr. Kristin Neff mbi vetëdhembshurinë (self-compassion)
- Përvoja klinike e Dr. Sachiko në terapitë dialektike të sjelljes dhe terapinë e fokusit në emocione (Emotion Focused Therapy).
